Protein im Alltag: So stellst du deine Mahlzeiten bewusst zusammen
Eiweiß (Protein) gehört neben Kohlenhydraten und Fett zu den Hauptnährstoffen. Viele Menschen fragen sich, ob sie genug davon essen – und wie sie Eiweiß im Alltag unkompliziert einplanen können. In diesem Beitrag findest du die offiziellen Richtwerte, eine Übersicht eiweißreicher Lebensmittel und einen Beispieltag zum Nachmachen.
Wie viel Eiweiß brauchst du am Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für gesunde Erwachsene einen Referenzwert von 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag an. Für Menschen ab 65 Jahren liegt der Wert bei 1,0 g pro Kilogramm.
- Bei 70 kg Körpergewicht sind das rund 56 g Eiweiß am Tag (bis 64 Jahre).
- Ab 65 Jahren wären es bei 70 kg rund 70 g am Tag.
Das sind Richtwerte für gesunde Menschen. Bei Erkrankungen – zum Beispiel der Nieren – kann der Bedarf anders aussehen. Sprich in diesem Fall bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Mehr Eiweiß ist nicht automatisch besser; entscheidend ist eine ausgewogene Ernährung insgesamt.
Eiweiß über den Tag verteilen
Statt die gesamte Menge in einer Mahlzeit unterzubringen, ist es im Alltag oft einfacher, bei jeder Hauptmahlzeit an eine Eiweißquelle zu denken. Eine einfache Faustregel für deinen Teller: Gemüse, eine Beilage und eine eiweißreiche Komponente – fertig.
Eiweißreiche Lebensmittel im Überblick
Die folgenden Werte sind gerundete Richtwerte. Je nach Produkt können sie abweichen – die genaue Angabe findest du in der Nährwerttabelle auf der Verpackung.
| Lebensmittel | Portion | Eiweiß (ca.) |
|---|---|---|
| Ei (Größe M) | 1 Stück | 7 g |
| Magerquark | 150 g | 18 g |
| Naturjoghurt | 200 g | 7 g |
| Hähnchenbrust | 125 g | 29 g |
| Fischfilet (z. B. Kabeljau) | 125 g | 22 g |
| Linsen, gegart | 150 g | 13 g |
| Tofu | 100 g | 15 g |
| Haferflocken | 50 g | 7 g |
| Mandeln | 30 g | 6 g |
Tierische und pflanzliche Eiweißquellen lassen sich gut kombinieren, zum Beispiel Haferflocken mit Joghurt oder Linsen mit Ei. Hülsenfrüchte bringen zusätzlich Ballaststoffe mit – mehr dazu liest du in unserem Beitrag Vielfalt im Darm: Was neue Studien über Ernährung zeigen.
Ein Beispieltag
- Frühstück: Haferflocken mit Naturjoghurt, Beeren und ein paar Mandeln
- Mittagessen: Linsensalat mit Paprika, Gurke und einem gekochten Ei
- Zwischendurch: Magerquark mit Obst
- Abendessen: Ofengemüse mit Fischfilet oder Tofu
Weitere Ideen für einfache Gerichte findest du im VitaCare Kochbuch mit 64 Rezepten.
Wenn es schnell gehen muss: ein Proteinshake
An vollen Tagen kann ein Shake eine praktische Ergänzung sein. Unser Daily One Proteinshake wird mit 30 g Pulver und 300 ml kaltem Wasser angerührt und liefert je nach Sorte 17–19 g Eiweiß bei 101–104 kcal pro Portion. Er basiert auf Molkenprotein, enthält Flohsamenschalenpulver und Vitamine sowie Mineralstoffe und ist in Vanille, Schoko und Erdbeere erhältlich. Eine Dose (630 g) reicht für 21 Portionen.
Bitte beachte: Daily One enthält Milchbestandteile und ist nicht vegan. Er ist für Schwangere nicht geeignet. Beachte die Verzehrempfehlung und die Hinweise auf dem Etikett. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
Häufige Fragen
Brauche ich im Alter mehr Eiweiß?
Die DGE gibt für Menschen ab 65 Jahren einen Referenzwert von 1,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag an – etwas mehr als für jüngere Erwachsene (0,8 g).
Kann ich meinen Eiweißbedarf allein über Lebensmittel decken?
Ja, mit einer abwechslungsreichen Ernährung ist das gut möglich. Ein Shake kann im Alltag eine bequeme Ergänzung sein, ist aber nicht notwendig.
Ist Daily One vegan?
Nein. Daily One basiert auf Molkenprotein und enthält Milchbestandteile.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für Protein
